Температура гибкости на брусе что это


Гибкость на брусе — что это ?

Когда вы видите на материалах с функцией гидроизоляции, а также на кровельных материалах, которые содержат битум, такое сокращение как «гибкость на брусе R=25 мм», то это говорит о том, что гибкость на закруглении бруса имеет радиус 25 миллиметров. В свою очередь, это прямое указание на то, что допустима низкая температура воздуха, при которой предоставляется возможность производить укладку материала.
Перед тем как определить степень гибкости материалов в рулонах, производятся соответствующие испытания, которые должны отвечать требованиям, установленным по норме — ГОСТу 2678-94.

Во время испытаний на установление гибкости рулонных материалов, используют специальный испытательный брус и морозильную камеру. Морозильная камера нужна неспроста: в ней выдерживают имеющийся образец материала, который потом и загибают вокруг закругления бруса. Образец должен принять U-образную форму.
Стоит напомнить, что по требованиям нормы вышеназванного ГОСТа, радиус закругления бруса, используемого в испытаниях, для битумсодержащих рулонных материалов для гидроизоляции и кровли должен составлять 25 миллиметров.
То, что материал соответствует предъявляемым испытанием требованиям, говорит тот факт, что на лицевой части материала не замечено образование трещин, отслаивание вяжущего слоя или же посыпки (важный критерий для верхнего слоя материала).
Опять же, если битумный материал на волокнистой основе соответствует требованиям ГОСТа 30547-97, то их гибкость на брусе должна быть не более 0 градусов Цельсия, а у битумно-полимерных материалов – не более -15 градусов Цельсия.
Минус 15 градусов Цельсия является самым низким пределам качественного предела гибкости на брусе для битумно-полимерных кровельных и гидроизоляционных материалов в рулоне. Хотя имеется и более высокий предел гибкости на брусе: -25 градусов Цельсия. Такой показатель характерен для битумно-полимерных материалов высокого качества, у которых высокое процентное содержание полимерных модификаторов.
Нужно помнить, что при той температуре воздуха, которая установлена для гибкости на брусе, материалы укладывают только в соответствии со всеми правилами технологии укладки. Т.к. эти правила не всегда соблюдаются, то рекомендуют укладывать материал на 5 градусов выше установленного показателя.

Взгляд физиотерапевта на гибкость

Крис Маллак дает обзор Теоретические основы растяжения процедур.

Большинство тренеров, спортсменов и работников спортивной медицины используют методы растяжки как часть тренировочной программы для спортсменов. Многие бы Согласитесь, что это является неотъемлемой частью обучения и подготовки. Тем не менее, большинство из теоретических и практических факторов в растяжении часто неправильно приложенное.

Что такое гибкость?

Де Врис определяет его как диапазон движения, доступный в суставе, такие как бедро, или ряд суставов, таких как позвоночник.Это охватывает Определение рассматривает несколько важных аспектов гибкости. То есть речь идет о соединении или серии соединений, используемых для создания определенного движение, и он считает, что гибкость является как статической, так и динамичной.

Важно подчеркнуть некоторые моменты, касающиеся гибкости. Во-первых, гибкость специфична для суставов. То есть нельзя сказать, что кто-то гибкий только потому, что они могут коснуться пальцев ног. Тот же человек не может даже быть в состоянии протянуть руку и почесать поясницу, потому что их плечо имеет плохую гибкость.Во-вторых, гибкость зависит от спорта. Ты бы не ожидайте, что форвард переднего ряда регби будет иметь такую ​​же гибкость, как олимпийский гимнаст, потому что это не требуется для его спорта. В контактном спорте как регби, быть таким гибким было бы вредно для его тела.

Компоненты гибкости
Гибкость

состоит из двух важных компонентов: статического и динамического гибкость.

  1. Статическая гибкость описывает диапазон движения без учета движения.Это максимальный диапазон мышц может достичь с помощью внешней силы, такой как гравитация или ручная помощь. Для Например, удерживая растяжение подколенного сухожилия в конце диапазона.
  2. Динамическая гибкость описывает использование желаемого Диапазон движения с желаемой скоростью (обычно быстро). Динамическая гибкость спортсмены диапазона могут производить себя. Например, метатель копья или бейсбол кувшин нуждается в большой гибкости вращения плеча, но они также нужно уметь производить его на быстрых скоростях движения.

Вот несколько полезных моментов:

  • Хорошая статическая гибкость является необходимым условием для хорошая динамическая гибкость; однако наличие хорошей статической гибкости не само по себе обеспечивает хорошую динамическую гибкость
  • Динамическая гибкость жизненно важна в тех высокоскоростные виды спорта, такие как спринт, удары ногами и гимнастика
  • Динамическая гибкость ограничена способностью ткани быстро удлиняются, и подавление того, что называется «Рефлекс растяжения», который, если он присутствует, будет действовать для ограничения диапазона движение (подробнее об этом позже)
Почему важна гибкость?

Хорошая гибкость позволяет суставам улучшить их диапазон движение.Например, гибкость мускулатуры плеча позволяет пловцу «скользить» рукой по воде, используя подъем плеча. это позволяет суставам легко приспосабливать желаемые углы сустава без чрезмерного нагрузка на ткани вокруг них. Следовательно, это важно для травмы профилактика.

Растяжение также является неотъемлемой частью реабилитации программы после травмы. Например, считается, что разрыв мышц заживет с рубцовой тканью.Эта рубцовая ткань имеет тенденцию быть функционально короче и обладает большей устойчивостью к растяжению, чем нормальные здоровые мышечные ткани. Поэтому растяжение используется в подходящее время в процессе заживления, чтобы помочь в удлинении этой сокращенной рубцовой ткани.

Хорошая гибкость улучшает осанку и эргономику. Наши тела, как правило, позволяют определенным мышцам напрягаться, что повлияет на наши поза. Владимир Янда, чешский специалист по реабилитации, описывает группу мышц в теле, которые повсеместно показывают тенденцию к стеснению и также быть сверхактивным в движениях.Некоторые из них включают подколенные сухожилия, rectus femoris, TFI, грушевидная кость, аддукторы, икроножные и четырехугольные поясницы. Эти мышцы часто участвуют в постуральных синдромах, вызывающих скелетно-мышечная боль.

Гибкость, поскольку она обеспечивает хороший диапазон движения, может улучшить моторная производительность и мастерство исполнения. Подумайте о спринтере, который нуждается гибкость в сгибателях бедра, чтобы обеспечить хорошее разгибание бедра при отрыве и хорошее гибкость разгибателей бедер, позволяющая обеспечить необходимое движение колена при восстановлении ног фаза спринта.Навыки выполнения и снижения риска травм будет значительно усиливается, если тело обладает гибкостью, необходимой для этого конкретного вида спорта. Существует также аргумент, что растяжение может уменьшить мышцы после тренировки болезненность или болезненность мышц с задержкой начала (DOMS), из-за уменьшения мышечного спазма связано с физическими упражнениями.

Относительная гибкость

Ширли Шарманн, американский физиотерапевт, использует термин «Относительная гибкость», чтобы описать, как организм достигает определенного движение с использованием относительной гибкости, доступной в серии суставов.она считает, что для тела, чтобы достичь определенного диапазона движения, это будет двигаться через точку наименьшего сопротивления или область наибольшего относительного гибкость.

Хороший пример - думать о гребце на дне улова. позиция. В этом положении гребец должен держать руки (и весло) мимо своих ноги, чтобы создать двигатель, необходимый для передачи силы от его тела к веслу. Если по какой-то причине у гребца слишком туго не может согнуть (или согнуть) бедра (обычно из-за ягодичной плотности), его тело найдет другое место, чтобы двигаться, чтобы компенсировать недостаток бедра гибкость.Чаще всего этот гребец сгибает поясничный и грудной отдел шипы, чтобы восполнить отсутствие сгибания бедра. То есть спина имеет больше «Относительная гибкость», и, следовательно, способствует общему диапазон движения. В этом случае, однако, спина будет демонстрировать движение, которое более чем идеальный, что может привести к поясничной и грудной дисфункции и боли.

Понятие относительной гибкости жизненно важно при понимании двигательная дисфункция у спортсменов.Крайне важно, чтобы совместные движения не были смотреть в изоляции, потому что другие более отдаленные суставы будут влиять на движение. Попробуйте этот простой тест, чтобы выделить этот момент. Сядьте на стул с ваша верхняя спина резко упала (то есть, принять плохую осанку). Теперь, поддерживая В этом положении попытайтесь поднять обе руки над головой. Сейчас выпрями встань (прими хорошую позу) и попробуй еще раз. Если у вас нет брутто дисфункция плеча, вы сможете поднять больше с прямой спиной чем изогнутый.Принимая упавшее положение, вы предотвращаете верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника) от расширения. Это расширение верхней части спины необходимо для полного диапазона возвышения. Без растяжки трудно для плеча полностью поднять.

Если вы делаете это достаточно долго (от месяца до года), в конечном итоге отсутствие движения будет пытаться занять в другом месте (например, нижней части спины, или само плечо). Это может в конечном итоге привести к поломке этих суставов из-за чрезмерного движения они могут в конечном итоге продемонстрировать.

Какие факторы ограничивают гибкость?

Гибкость может быть ограничена тем, что называется «активным» или «сократительный» и «пассивный» или ‘Не сократительные 'ограничения. Сокращение мышц является одним из них «Активные / сократительные» ограничения. Гибкость может быть ограничена произвольный и рефлекторный контроль, который демонстрирует мышца во время растяжения, в частности, быстрое растяжение, которое активирует «рефлекс растяжения». Так как мышца быстро растягивается, рецептор, известный как «веретено» вызывает мышца рефлексивно сокращается, чтобы предотвратить дальнейшее растяжение.Если осталось без проверки, рефлекс растяжения будет работать, чтобы предотвратить удлинение в то время как мышца растягивался. Преимущество баллистического или быстрого растяжения заключается в том, что нервная система учится приспосабливаться, задерживая рефлекс растяжения до ближе к дальности движения.

Кроме того, отдыхающая мышца не всегда означает, что она отдых. Мышцы обычно существуют с определенной степенью мышц тон. Увеличение тона увеличит жесткость, присущую мышцы.Если вы с научной точки зрения, это описывает, как актин и миозин остается связанным и, таким образом, противостоит пассивному растяжению мышц. актин и миозин остаются связанными из-за постоянного низкого уровня разряда в нервы, снабжающие эту мышцу. Если актин и миозин не связаны, мышца должна (в теории) сможет растягиваться до 150% своей первоначальной длины.

‘Пассивные / не сократительные 'ограничения в виде соединительные ткани также ограничивают гибкость.Пассивные ограничения включают соединительные ткани внутри и вокруг мышечной ткани (эпимизий, перимизиум эндомизий), сухожилия и фасциальные оболочки (глубокая и поверхностная фасция). Важной микроскопической структурой для рассмотрения в пассивных тканях является коллаген. Как коллаген ведет себя при растяжении, будет обсуждаться в ближайшее время.

Другие пассивные ограничения включают выравнивание поверхностей соединений. Примером этого является локтевой отросток в локтевой ямке, который ограничит полное разгибание (выпрямление) локтя.Другие совместные ограничения включают капсулы и связки. Совместная капсула / связочный комплекс бедра Сустав важен в ограничении вращения бедра.

Нервы, проходящие через конечности, также могут ограничивать гибкость. Когда конечность проходит через полное движение, веревочные нервные пути также становятся вытягивается и сжимается. Нервные окончания и рецепторы в нервах вызвать рефлекторную реакцию, которая заставляет мышцы увеличивать свою сопротивляемость протяжение.

В дополнение к пунктам, упомянутым выше, на гибкость влияют многие другие факторы:

  • Более старая мышца имеет большую жесткость из-за морфологические изменения в мышцах и коллаген в соединительной ткани
  • Мышца, которая была обездвижена гипсом, продемонстрирует увеличение жесткости с течением времени (более четырех недель)
  • Чрезмерное обучение вызывает больше перекрестных связей между коллагеновые волокна и, следовательно, увеличивает жесткость
  • Чрезмерно повторяющиеся сокращения мышц вызывают большие объемы нервные выделения.Мышца может оставаться в состоянии высокого тонуса после учебные занятия
  • Повышение температуры приводит к снижению жесткости мышц. Это может быть температура окружающей среды или повышение температуры, вызванное трение мышечного сокращения. Поэтому мы склонны быть менее жесткими вокруг двух в полдень
  • Наконец, увеличение внутримышечной жидкости (жидкость в мышечная клетка) может увеличить жесткость благодаря эффекту шинирования.Это предполагаемая причина, по которой использование креатина моногидрата заставляет мышцы чувствовать жестче
Подробнее о коллагене

Я упоминал ранее, что соединительные ткани в и вокруг мышцы считаются «пассивными» или noncontractile. Основная структура в этих тканях, что нам нужно считать это коллаген. Ключевой термин, используемый в физике и биомеханике для описания Коллаген ведет себя как «вязкоупругость».

Вязкоупругие ткани состоят из вязких и эластичных свойства. Вязкая ткань будет деформироваться и постоянно деформироваться - например, если вы потянете кусок игрового теста, он сохранит эту форму. эластичная ткань вернется к своей первоначальной длине, когда сила будет снята. Например, потянув за резинку и отпустив - лента огрызается к его первоначальной длине.

Вязкоупругость описывает свойство тканей (коллаген является одной из тех тканей), в результате чего деформация / удлинение ткани устойчивое, и восстановление происходит медленно и несовершенно, когда деформирующая сила были удаленыТо есть он будет растягиваться, затем оставаться растянутым некоторое время, прежде чем медленно возвращаясь к своей первоначальной длине.

Вязкоупругость говорит нам много практических вещей о растяжение соединительной ткани в мышцах:

  • Исследования циклического нагружения тканей показывают, что наибольшая деформация возникает на первом отрезке, а после четырех отрезков наблюдается небольшое изменение в конечной длине. Таким образом, нет никакой дополнительной выгоды от растяжение мышц 10 раз за один сеанс
  • Требуется 12-18 секунд, чтобы достичь снятия стресса, поэтому нет необходимости держать растяжку дольше 20 секунд
  • Большее пиковое напряжение и больше энергии поглощаются быстрее скорость растяжения.Это означает, что ткани будут генерировать больше натяжение, если скорость растяжения быстрее и, следовательно, не достигать того же длина как ткань, подвергающаяся медленному растяжению. То есть делать пассивные растяжки МЕДЛЕННО
  • После удлинения изменения длины не быстро обратимы из-за вязкой природы ткани. Однако деформации не являются постоянный, потому что эластичные свойства в конечном итоге вернут ткань к его первоначальной длине.Долгосрочные изменения происходят от адаптивного ремоделирования соединительная ткань, а не механическая деформация. Одно исследование в Южной Африке показал, что растяжение каждые четыре часа является наиболее эффективным способом достижения удлинение в мышце. Это может свидетельствовать о временном изменении длины после перерыва может начаться регресс через четыре часа (Грейс Хьюз, неопубликованное исследование).
Как происходит растяжение

Несколько физических свойств вязкоупругих тканей помогают опишите, как эти ткани растягиваются при растяжении.Эти свойства ползучесть, релаксация нагрузки и гистерезис.

Creep описывает способность ткани удлиняться со временем, когда к нему применяется постоянная нагрузка. Например, если мы применили 10 кг силы к наша нога, чтобы растянуть нашу подколенное сухожилие, мы могли бы изначально получить нашу ногу до 90 градусов, прежде чем наши ткани препятствуют дальнейшему движению. Если мы выдержали это нагрузка, мы бы обнаружили, что наша нога будет постепенно «ползти» несколько градусов в течение некоторого времени.

Релаксация нагрузки описывает, как меньше силы требуется для поддержания ткани на заданную длину с течением времени. Используя приведенный выше пример еще раз, если мы применили 10 кг силы, чтобы поднять ногу на 90 градусов, мы обнаружили бы, что меньше силы будет необходимо (9, 8, 7 кг и т. д.), чтобы держать его на 90 градусов.

Гистерезис описывает количество удлинения ткани поддерживать после цикла растяжения (деформации), а затем расслабления. Очередной раз, давайте предположим, что если мы получили дополнительные 10 градусов диапазона в подколенных сухожилиях после растяжений, описанных выше, мы будем поддерживать этот диапазон в течение некоторого времени после того как груз был снят.

Нервно-мышечные соображения

Некоторые нервно-мышечные механизмы, воздействующие на мышцы «Напряженность» и имеют важные последствия для значения растяжения. Эти механизмы включают рефлекс растяжения, аутогенное торможение и взаимное торможение.

  • Рефлекс растяжения регулируется длинным тонким рецептором в мышцы под названием «мышечный веретено». Роль шпинделя состоит в том, чтобы наши системы обратной связи знают о длине мышц и скорости мышц Удлинение.Когда мышца быстро растягивается, веретено (через петлю нервы) вызывает рефлекторное сокращение мышц, подвергающихся растяжению. следовательно, высокоскоростное растяжение вызовет шпиндель и рефлекторное сокращение мышцы будут ограничивать ее способность к растяжению
  • шпиндель также ответственен за явление, известное как взаимное торможение. Здесь происходит то, что если мышца сокращается, противоположная или антагонистическая мышца расслабится, чтобы позволить движению произойти без сопротивления.Например, при сокращении четырехглавой мышцы Подколенные сухожилия должны расслабиться, чтобы выпрямить колено
  • Орган сухожилия Гольджи (GTO) является важным рецептором рассмотреть в «аутогенного торможения». Роль GTO заключается в обеспечении информация о повышении напряжения в мышцах. Это напряжение может исходить от сокращение или растяжение. GTO соединяется с маленькой нервной клеткой в ​​позвоночнике шнур, который подавляет или расслабляет мышцы, где находится GTO.GTO будет сработать, если растяжение поддерживается (дольше шести секунд) или если мышца сильно сокращается.

Способ использования этих механизмов будет обсуждаться ниже под заголовком проприоцептивного нейромышечного облегчения (PNF) растяжения.

Теория различных видов растяжения

Статический

Проведены статические растяжки, чтобы суставы были внешние пределы доступного диапазона, а затем подвергаются непрерывному Пассивная растяжка (гравитация, гири, ручная работа).Одним из очевидных преимуществ является то, что вероятность получения травмы минимальна. Этот тип растяжения идеально подходит для растяжения соединительная ткань / не сократительные элементы, так как она использует вязкоупругие свойства вызывают удлинение ткани. Кроме того, это использует аутогенное торможение, чтобы вызвать расслабление в мышцах (помните правило шести секунд).

Dynamic

  1. Динамический диапазон движения - Это описывает тип растяжение, в результате чего мышца проходит через полную, медленную и большую амплитуду движение.Противоположные мышцы используются для создания силы в этом типе растяжения. Этот тип растяжения выполняется под контролем и не является рывком.
  2. Баллистический - Тип, который делается быстро и быстро и через большие диапазоны движения. Примером является качание ног, чтобы растянуть бицепсы. Преимущество этого типа растяжения заключается в том, что оно зависит от вида спорта в баллистические виды спорта, и это позволяет интегрировать «растянуть рефлекс» если сделано довольно часто в течение некоторого времени.Как нервно-мышечная система адаптируется для этого растяжения рефлекс растяжения сведет к минимуму его вклад в ограничение мышечного диапазона.
  3. Bouncing - Аналогичен баллистическому, но выполняется в небольшие колебания в конце диапазона. Опасности (2) и (3) заключаются в том, что они могут привести к значительной мышечной болезненности, вызванной быстрым удлинением мышца. Это само по себе инициирует рефлекс растяжения и увеличивает мышцы натяжение.Кроме того, он не обеспечивает достаточное время для тканей адаптироваться к растяжке.
PNF (Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение)

PNF использует концепцию, что расслабление мышц имеет фундаментальное значение для удлинение мышечной ткани. Теоретически, это выполняется таким образом, чтобы использовать проприоцептивные способности GTO и мышечного веретена расслаблять или подавлять мышцы, чтобы получить более эффективное растяжение. Это делается с помощью аутогенной торможение и взаимное торможение.

PNF растяжение существует во многих различных формах, но единственное обсуждаемыми здесь будут контракт-расслабление (CR), удержание-расслабление (HR) и методы расслабления и сокращения антагонистов (CRAC).

  • Контракт-релакс (CR) Мышца, которую нужно растянуть, пассивно взят до конца диапазона. Максимальное сокращение мышц должно быть растяжение выполняется против сопротивления (обычно другой человек). С этим форма сокращения, мышца может сокращаться во время изотонического сокращение.Это продолжается не менее шести секунд (что позволяет торможение происходить). Затем мышцы расслабляются и выводятся на новый уровень и держится около 20 секунд. Это можно повторить 3-4 раза
  • Hold-relax (HR) Очень похоже на контракт-релакс, как указано выше, но тип сокращения статический / изометрический. Растягиваемая мышца пассивно взят до конца диапазона. Максимальное сокращение мышц должно быть растяжение выполняется против сопротивления (обычно другой человек).С этим форма сокращения, мышца не укорачивается при изометрии сокращение. Это продолжается не менее шести секунд (с торможение происходить). Затем мышцы расслабляются и выводятся на новый уровень и держится около 20 секунд. Это можно повторить 3-4 раза
  • Контракт-релакс антагонист сокращения (CRAC) Первый часть этого отрезка аналогична методу CR, описанному выше; однако, когда растягиваемая мышца расслабляется после шестисекундного сокращения, противоположная или антагонистическая мышца сокращается в течение не менее шести секунд (что позволяет происходит взаимное торможение).Затем антагонист расслабляется, и растянутая мышца выходит на новый диапазон.
Заключительная мысль

Я попытался дать версию Reader Digest для фон к теории растяжения. Некоторые теории могут быть трудными понять и может оспорить ваши существующие предвзятые идеи растяжения.


Артикул статьи

Эта статья впервые появилась в:

  • MALLAC, C.(2003) Взгляд физиотерапевта на гибкость. Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 8 / декабрь), с. 5-8

Страница №

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MALLAC, C. (2003) Взгляд физиотерапевта на гибкость [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni8a3.htm [Доступен

Рекомендуемое чтение

  • МУР, м.и KUKULKA, C.G. (1991) Депрессия Гофмана рефлексы после добровольного сокращения и последствия для проприоцептивного нервно-мышечная облегчающая терапия. Physical Therapy, 71 (4), p. 321-333
  • Уилкинсон, А. (1992) Растяжка истины: обзор литература. Австралийский журнал физиотерапии, 38 (4), с. 283-287
  • ZACHAZEWSKI, J.E. (1990) Гибкость для спорта. В: САНДЕРС, Б.(Ред.), Спортивная физическая терапия (стр. 201- 238). Норуолк, Конн: Эпплтон & Lange
  • TAYLOR, D.C. et al. (1990) Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильные единицы. Биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины , 18 (3), с. 300-309
  • HERBERT, R. (1988) Пассивные механические свойства мышцы и их адаптация к измененным моделям использования. австралиец Журнал физиотерапии, 34 (2), с.141-149

Похожие страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

преимуществ гибкости | Почему важна гибкость

Большинство людей принимают участие в занятиях аэробикой, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость и сжигать жир. Люди тренируются для поддержания мышечной ткани и наращивания сил. Это два самых важных элемента фитнес-программы, верно?

На самом деле, есть три важных элемента. К сожалению, гибкой тренировкой часто пренебрегают.

Преимущества гибкости обучения включают в себя:

  • Обеспечивает большую свободу движений и улучшает осанку
  • Увеличивает физическое и психическое расслабление
  • Снимает мышечное напряжение и болезненность
  • Снижает риск получения травм

Некоторые люди, естественно, более гибкие.Гибкость в первую очередь обусловлена ​​генетикой, полом, возрастом, формой тела и уровнем физической активности. Когда люди становятся старше, они имеют тенденцию терять гибкость, обычно в результате бездействия, но частично из-за самого процесса старения. Чем менее вы активны, тем менее гибкими вы будете. Как и в случае сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы, гибкость улучшится при регулярных тренировках.

Stretch for Success

Перед разминкой потратьте несколько минут, чтобы разогреться, поскольку растяжение холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.Начните с простой разминки низкой интенсивности, такой как легкая ходьба, размахивая руками в широком круге. Потратьте, по крайней мере, от пяти до 10 минут на разминку перед растяжкой. Общая рекомендация для людей, начинающих программу упражнений, - выполнять мягкие растяжки динамического типа перед тренировкой и статические растяжки после тренировки.

При выполнении статического растяжения:

  • Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, мягко растягивая мышцу до напряжения
  • Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, расслабьтесь, а затем повторите растяжку еще два-четыре раза
  • Динамические участки более продвинуты
  • и должны быть проинструктированы квалифицированным
  • профессионал
  • Избегайте этих ошибок растяжения:
  • Не прыгайте с натяжкой.Проведение растяжки более эффективно и снижает риск получения травмы.
  • Не растягивайте мышцы, которые не разогреты.
  • Не напрягайте и не надавливайте на мышцы слишком далеко. Если растяжение болит, расслабьтесь.
  • Не задерживайте дыхание во время растяжки. Продолжайте дышать нормально.

Установка растяжения в сжатый график

Ограничение по времени не позволяет многим людям растягиваться. Некоторые жалуются, что у них просто нет времени на растяжку; другие спешат покинуть свои уроки фитнеса до того, как завершатся упражнения на расслабление.

В идеале на тренировку гибкости следует тратить не менее 30 минут три раза в неделю. Но даже пять минут растяжения в конце тренировки лучше, чем ничего, уменьшить потенциальную болезненность мышц. А за всей аэробной активностью должно следовать как минимум несколько минут растяжения.

Вот несколько советов по установке растяжения в перебронированном графике:

  • Если у вас нет времени на достаточный разогрев перед растяжкой, попробуйте сделать несколько растяжек сразу после душа или во время замачивания в горячей ванне.Горячая вода повышает температуру тела и мышц настолько, что они становятся более восприимчивыми к растяжению.
  • Попробуйте сделать несколько простых растяжек, прежде чем встать с постели по утрам. Просыпайтесь с помощью нескольких растяжек всего тела, осторожно указывая пальцами ног и вытягивая руки над головой. Это может очистить ваш разум и помочь начать утро.
  • Займитесь растяжкой, например йогой или тайцзи. Составление расписания занятий поможет вам придерживаться обычной программы растяжки.

Дополнительный ресурс

Такер, С.Б. и другие. (2004). Влияние растяжения на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 36, 3, 371–378.

,

Мобильность - Гибкость

Что такое гибкость?

Гибкость, мобильность и гибкость означают диапазон конечностей движение вокруг суставов. В любом движении работают две группы мышц:

  • агонистических мышц, которые вызывают движение и
  • противодействие движению и определение количества гибкости антагонистические мышцы

См. Страницу о движении мышц, чтобы найти что происходит, когда вы растягиваете или сжимаете мышцы.

Почему упражнения на гибкость?

Целью обучения гибкости является улучшение ассортимента движение антагонистических мышц.

Каковы преимущества?

Гибкость играет важную роль в подготовке спортсменов развивая диапазон движения, чтобы позволить техническое развитие и помощь в профилактике травм.

Как я узнаю, правильно ли я растягиваюсь?

Когда вы правильно выполняете растяжку, вы будете чувствовать себя мягко дискомфорт в антагонистических мышцах.Если вы чувствуете боль или укол ощущение, вы должны остановиться.

Что нужно учитывать, прежде чем проводить гибкость упражнения?

Тело лучше всего реагирует на программу растяжения, когда оно тепло, и мышцы и суставы прошли через свой текущий диапазон движения.

Какие бывают упражнения на гибкость?

Различные техники растяжения могут быть сгруппированы как Статический, Баллистический, Динамический, Активный, Пассивный, Изометрический и Вспомогательный.Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми примерами общих упражнений на мобильность.

Статическое растяжение

Статическое растяжение (изометрические сокращения) включает постепенное ослабление растяжения положение и удержание позиции. Время удержания статического растяжения зависит от ваших целей. Если это является частью вашего расслабления, то растяжки следует удерживать в течение 10 секунд, если это должно улучшить ваш диапазон подвижности, затем удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Часто в статическом растяжении вы Рекомендуется двигаться дальше в положение растяжения, как ощущение растяжения стихает.Нажмите здесь для некоторых примеров статического упражнения на растяжку

Баллистическое растяжение

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечность в попытке заставить его выйти за пределы нормального диапазона движения.

Динамическое растяжение

Динамическое растяжение (изотонические или изокинетические сокращения) состоит из контролируемых качаний ног и рук которые мягко перенесут вас в пределы вашего диапазона движений.

Если событие требует динамического движения, то оно целесообразно и, возможно, необходимо проводить динамическое упражнения на растяжку. Начните с движения на половине скорости на пару повторения, а затем постепенно работать до полной скорости.

Активное растяжение

Активное растяжение - это то, где вы принимаете позицию, а затем удерживаете это там без посторонней помощи, кроме как с помощью силы вашего агониста мышцы.Активное растяжение также называют статически-активным растяжением.

Пассивное растяжение

Пассивное растяжение также называется расслабленным растяжением, и как статически-пассивное растяжение. Пассивное растяжение - это то, где вы принимаете Положение и удерживайте его с какой-либо другой частью вашего тела, или с помощью партнера или какого-то другого аппарата.

Изометрические растяжения

Изометрическое растяжение - это тип статического растяжения, которое включает сопротивление мышечных групп через изометрические сокращения (растяжение) растянутые мышцы.

Содействие растяжению

Содействие растяжению включает в себя помощь партнера, который Необходимо полностью понимать, в чем заключается их роль, риск получения травмы высок. Партнер может быть нанят, чтобы помочь с растяжками Партнера и Proprioceptive Техника нервно-мышечного облегчения (PNF).

Партнер растягивает

Ваш партнер помогает вам сохранить растяжку или помогает вам расслабиться в положении растяжения, так как ощущение растяжения спадает.Вы должны стремиться быть полностью расслабленными и дышать легко на протяжении всего упражнения. Партнерские растяжки лучше всего использовать в качестве развивающих упражнений, с каждым растяжение удерживается в течение тридцати секунд.

PNF техника

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) включает в себя использование сокращения мышц перед растяжением в попытке достичь максимума расслабление мышц.

  1. Вы перемещаетесь в положение растяжки, чтобы почувствовать ощущение растяжения
  2. Ваш партнер держит конечность в этом растянутом позиция
  3. Затем вы давите на своего партнера, заключив антагонистические мышцы в течение 6-10 секунд, а затем расслабиться.Вовремя Сужение, ваш партнер стремится противостоять любому движению конечности.
  4. Ваш партнер затем двигает конечность дальше в растяжку пока не почувствуешь растяжку
  5. Вернитесь к 2. (Повторите эту процедуру 3 или 4 раза, прежде чем растяжение освобождено.)

Какой метод лучше?

Статические методы дают гораздо меньше случаев мышц болезненность, травмы и повреждения соединительной ткани, чем динамические или баллистические методы.Статические методы просты в исполнении и могут проводиться виртуально. везде. Для максимального увеличения гибкости в кратчайшие сроки, PNF Техника является наиболее подходящей. Динамические - замедленные контролируемые движения через весь диапазон движения - уменьшит жесткость мышц. Где спорт или событие требует движение, то динамические растяжки должны быть использованы как часть разминки.

В каком порядке следует использовать методы гибкости?

При выполнении упражнений на гибкость рекомендуется выполнять их в следующем порядке - статический, вспомогательный, а затем динамический.

Когда они должны быть выполнены?

Упражнения на гибкость могут быть частью

  • программа разогрева или охлаждения
  • автономная единица работы

Считается полезным проводить упражнения на гибкость, так как часть программы охлаждения, но не должна включать баллистический или динамический упражнения, так как мышцы устали и более подвержены травмам. статический упражнения рекомендуются, поскольку они расслабляют мышцы и увеличивают диапазон движение.

Факторы, ограничивающие гибкость

Внутренние влияния

  • тип соединения
  • внутреннее сопротивление в суставе
  • костных структур, которые ограничивают движение
  • температура сустава и связанных с ним тканей
  • эластичность мышечной ткани, сухожилий, связок и кожа
  • способность мышцы расслабляться и сокращаться для достижения Наибольшая дальность передвижения

Внешние воздействия

  • температура места, где человек тренируется (теплее температура способствует большей гибкости)
  • время суток (большинство людей более гибкие во второй половине дня чем утром)
  • этап в процессе восстановления сустава (или мышцы) после
  • возраст (до подростков, как правило, более взрослые)
  • пол (женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины)
  • ограничения любой одежды или оборудования
  • способность выполнять определенное упражнение
  • стремление к гибкости

Программа гибкости

Все спортсмены требуют базового уровня общего гибкость, чтобы позволить им извлечь выгоду из других форм обучения.Также, спортсмены должны будут выработать особую гибкость для этих совместных действий участвует в технике своих мероприятий или спорта.

«Обучение мобильности» (Brook 1990) [1] содержит коллекцию диаграммы упражнений на гибкость, в том числе для конкретных событий упражнения.

Дополнительную информацию о тренировках по мобильности можно найти в Sports Fitness Advisor.


Отзывы

  1. BROOK, N.(1990) Обучение мобильности . 2-е изд. Англия: Reedprint Ltd

Страница №

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Гибкость - мобильность [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/mobility.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

,

Смотрите также

Проектирование
БЕСПЛАТНО-
при заказе сруба!

Оставить
заявку

Каталог